・スポーツをよくやる方・アスリート
・ひどい筋肉痛に苛まれている方
・筋肉痛のせいで筋トレが続かなくなってしまう方
おはようございます、こんにちは、こんばんは。とみゆきです。
今回はスポーツする方にとっては切っても切れない筋肉痛について、下記の様な悩みを解決したいと思います。
- 筋肉痛ってなんでなるの？原因は？
- 年を取ると筋肉痛が遅れてくるのは本当？
- 筋肉痛を予防する方法は？
- なってしまった筋肉痛を軽くする方法は？
- 筋肉痛がある時の筋トレはしても大丈夫？
スポーツをする上で筋肉痛になると痛みで運動するのも億劫になってしまいますし、体の機能が制限されるためパフォーマンスが下がってしまいます。
安全かつ楽しみながらスポーツを続けていくために、にっくき筋肉痛とうまく付き合っていきましょう！
筋肉痛の原因
実は筋肉痛の明確なメカニズムや原因は現在も未解明で、複数の説があります。
原因1：乳酸説
筋肉痛と聞いて”乳酸”という言葉を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。
かつては激しい運動をすると筋肉中に”乳酸”という疲労物質が溜まり、本来弱アルカリ性である体内が酸性に傾いてしまうことで筋肉痛（=つまりは一種のアレルギー）が発生すると考えられていました。
しかし現在では乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、この説はあまり提唱されなくなってきました。
原因2：筋線維が傷ついた説
激しい運動や普段使わない筋肉を使用することで筋線維に細かい傷が入ります。
この傷んだ箇所を修復しようとする際に炎症が発生し、痛み (=筋肉痛)が発生するという説で、現在はこの説が有力視されています。
筋肉痛の種類
実は筋肉痛には大きく下記の2種類があるのをご存知でしょうか？
- 即発性筋痛
- 遅発性筋痛
即発性筋痛
運動した直後や早ければ運動している最中から発生する筋肉痛です。
激しい運動やトレーニングを行うことで筋肉内の血行が悪くなり、疲労感とともに筋肉の一部が熱っぽく、重くなるような症状が現れます。
実はデスクワークなどで肩が凝ったり、腰痛が出たりするのは実はこの即発性筋痛なのです。
遅発性筋痛
運動してから数時間～数日経ってから発生する筋肉痛です。
皆さんが一般的にいう筋肉痛は実はこちらの”遅発性筋痛”のことを指します。
遅発性筋痛は動きにブレーキをかけていきながら力を発揮するような運動(エキセントリック収縮)に発生します。
例えば登山では下りの際は重力に引っ張られているのを足を突っ張って抗いますが、そのようなときにこの遅発性筋痛になります。
他に身近な例だと重い荷物を降ろしたり、階段を下りるなどもこのような動きに該当します。
筋肉痛と加齢の関係は？
よく、”年を取ると筋肉痛が遅れてくる”といいますが、果たしてこれは本当なのでしょうか。
結論から言うと筋肉痛と年齢は無関係です。
筋肉痛は運動の負荷が激しければ激しいほどすぐに筋肉痛が発生します。
逆に言うと運動の負荷が軽ければ軽いほど筋肉痛はゆっくりと発生するということです。
年を取ってから行うスポーツは、走ったり跳んだりではなくといった激しいスポーツではなく、ゆったりとした運動強度の激しくないスポーツが多いと思います。
ゆえに負荷が軽いため筋肉痛になるまでに時間がかかる競技をやっているということです。
端的に言えば、”若いころとやっている運動が違うから”ということですね。
筋肉痛の予防策
筋肉痛の種類・原因を知ったところで筋肉痛の予防策を5つご紹介します。
- 定期的に運動をする
- 負荷を徐々に上げる
- 準備運動＆クールダウンをする
- 栄養・水分を摂る
- 入浴・マッサージをする
順番に解説していきます。
定期的に運動をする
そもそもの話ですが、日常的に運動をする習慣があれば筋肉は徐々に鍛えられていきます。
結果筋肉痛にならなくなります。
負荷を徐々に上げる
いきなり高負荷で運動を開始するのは筋肉痛の観点からも怪我の観点からもあまり良い事ではありません。
例えばキャッチボールをするなら5mから始めて慣れてきたら10m、15mと負荷をあげていくことが大事です。
いきなり全力を出すと怪我にもつながるため、車のギアのようにゆっくりと一歩ずつ負荷を上げていくのが大事です。
準備運動＆クールダウンをする
前述の徐々に負荷を上げるところとも関連しますが、運動前に準備運動をするのは筋肉痛予防に効果的です。
なお、準備運動としてストレッチをする方がいらっしゃいますが、実はストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、運動前は動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチをするのが理想とされています(ちなみに大体の方が行うストレッチは、静的ストレッチという運動後に行うのがベストなストレッチです)。
この辺りはまた別途記事を書きますが、簡単に言うと動的ストレッチは体を温めて血流を促すストレッチ、静的ストレッチは筋肉の緊張をほぐすためのストレッチです。
そして運動後に筋肉が熱を持っている場合はアイシングなどをしてしっかり熱を取っておくことも筋肉痛回避には効果的です！
栄養・水分を摂る
筋肉痛の予防には水分やビタミン、たんぱく質(アミノ酸)の摂取が効果的とされています。
プロテインの記事でもお伝えしましたが、筋肉にダメージが入っている(=筋肉痛)状態ではたんぱく質(アミノ酸)を摂取することで筋肉に栄養を供給することができます。
運動の30分ほど前にアミノ酸を摂取しておくと筋肉痛になりにくくなると言われています。
また運動によって血液中の水分が汗として流出した結果、血液の濃度が濃くなりドロドロとして血流が悪くなることも筋肉痛の原因とされています。
したがって運動中はこまめに水分を補給するのも筋肉痛予防には効果があります。
入浴・マッサージをする
激しい運動をして筋肉を酷使したなと思ったら、シャワーだけでなく入浴して血流を促してください。
併せて患部をマッサージするのも効果的です。
熱めのお湯に入るよりは、38℃～39℃くらいの少しぬるめのお湯に10分から15分ほど入るとより血流に効果があると言われています。
筋肉痛になった後の軽減方法
予防法を知って可能な限り実践したけれども、それでも筋肉痛になってしまった場合の軽減方法についてお話します。なってしまった後の対処法は下記の5種類があります。
- 休養・睡眠を取る
- 栄養を摂る
- ストレッチする
- 塗り薬や貼り薬を使用する
- 市販の痛み止めを飲む
順番に解説していきます。
休養・睡眠を取る
筋肉痛がある時はきちんと睡眠時間を確保することが大事です。
睡眠中は筋肉の回復に必要な成長ホルモンが分泌されます。
そのため睡眠時間をきちんと確保して筋肉痛が発生している個所をきちんと休ませてあげることが大事です。
また、筋トレをしている方の中には”筋肉痛がある時に筋トレしていいのか？”を気にされる方もいらっしゃいますが、これも同様の理由であまり推奨できません。
少なくとも筋肉痛のピークである1~3日はトレーニングを行わないのがベストとされています。
栄養を摂る
運動前はアミノ酸、運動中は水分の摂取が大事とお伝えしましたが、筋肉痛になった後は
筋肉の疲労回復効果やエネルギー代謝効果があるビタミンB1を積極的に摂るのがお勧めです。
ビタミンB1は豚肉・ウナギ・大豆・カツオやマグロに多く含まれています。
ストレッチする
筋肉痛は患部の血流が悪化しているため発生します。
そのためストレッチをして、患部をゆっくりと伸ばし筋肉の緊張を和らげてあげる必要があります。
正しいストレッチの仕方は別途記事を書きますが、ゆっくりと息を吐きながら20秒から30秒程度患部を伸ばしてあげてください。
このとき、反動をつけたり息を止めてしまったり無理をするのは怪我の元になるのでやめてください。
塗り薬や貼り薬を使用する
市販の塗り薬や貼り薬を使用するのも筋肉痛の軽減方法の一つです。
ただし、市販の塗り薬・張り薬には冷感タイプと温感タイプがあります。
基本的には怪我や筋肉が熱を持っている場合は冷感、そうでない場合は温感タイプになりますが、製品の注意書きをよく読んで適切な方を選んでください。
市販の痛み止めを飲む
ロキソニンやバファリンのような市販の解熱鎮痛剤には筋肉痛にも効果があります。
但し、これはあくまでも一時的なもので、筋肉痛自体にアプローチしているわけではないので最終手段としてご認識いただければと思います。
まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございました！
まとめると下記の様な感じでしょうか。
- 筋肉痛のメカニズムは未解明
- 予防・軽減の肝は血流をよくすること
- 運動前後で水分・栄養をこまめに摂取！
筋肉痛とうまく付き合ってスポーツを楽しめると良いですね！
この記事があなたの一助になりますように^^！
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