【ダイエット】体脂肪を減らすために知っておくべき数字5選!

筋トレ・ダイエット




こんな人におすすめ!

・いつもダイエットで挫折する!

・体を絞りたいけど何をどうしていいかわからない!

・ダイエットのために筋トレしても体重が増えるばかり!

おはようございます、こんにちは、こんばんは。とみゆきです。

最近はお金関係の記事を多く書いていたので、久しぶりにダイエット関連の記事を書いてみようと思います。

以前書いた記事で、”目標設定が大事”、”基本的な考え方”については書いていますが、今回はより発展的な内容をご紹介します。

”体脂肪を減らす”ことを目標として、そもそもにっくき体脂肪についてどれくらいご存知でしょうか。

”敵を知り、己を知れば、百選危うからず”という言葉もありますが、これから戦う”体脂肪”という相手について知るのは非常に大事です。

今回は体脂肪にまつわる数字について5つほどご紹介したいと思います。

食べたものが脂肪になる時間は?

みなさん意外と勘違いしている食べたものが脂肪になる時間。

飲み会の翌日やビュッフェでてんこ盛り食べた翌日に体重計に乗ってびっくりして青くなった経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

しかし、これは大きな勘違いをしています。

食べた翌日に体重計に乗って爆増していたとしても、それは体重だけ!脂肪はまだ増えていません!

一般的に食べたものは糖(グリコーゲン)に変換されて肝臓に蓄えられますが、飲み会などでこの糖の量が増えると、肝臓に入りきらなったグリコーゲンが約2日で脂肪に代わります。

そしてその脂肪が大きく育つことで外見的に太ってしまうわけですが、脂肪が育つまでに約2週間かかります。

つまり、

  • 体に脂肪がつくまで → 2日 (48時間)
  • 脂肪が大きく育つまで → 食べてから2週間

ということになります。

つまり暴飲暴食をしてしまった場合、2日間までは猶予があるわけです。少し摂取カロリーを減らす、いわゆる”帳尻合わせ”は食べてから48時間までは効果があります。意外とあると考えるか、余裕がないと考えるかはあなた次第です。

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは?

では、暴飲暴食した結果、体についてしまった脂肪を減らすにはどうしたらよいのか。

結論から言うと、ざっくり脂肪1kg燃やすのに必要なカロリーは約7,200kcalです。

これだけ言われてもあんまりイメージできないと思うので、順に解説します。

まず運動で消費するカロリーは体重に比例して下の式で表されます。

消費カロリー(kcal) = 運動のきつさ(METs) × 時間 × 体重(kg)

METsとは運動ごとに決められた”きつさ”を表す係数です。大きいほどきつい代わりに効率がいいと言えます。

そして、仮に体重60kgの方が運動して減らそうとすると必要になる消費カロリーは下のとおりです。

・・・サイクリング14時間ってできますか?

当然14時間ぶっ続けでやる必要はありません!

1日1時間やるのならば14日、1日30分なら約1か月必要になります。

これを知らないでがむしゃらに運動をしても望む結果が出ずに心が折れてしまいます。

きちんと目標設定して、望む結果にはどれくらいの時間かかるかを把握しておくことは非常に大事です。

どのくらい運動したら脂肪は燃えるの?

基本的に運動をして脂肪が燃えるまでには15分から20分程度必要になると言われてきました。

しかし最近の研究では、これは1度にまとめて行わなくてもよく、途中に細かい休憩をはさみながらでも継続して運動すればよいと言われています。

つまり、5分の運動を小休憩しながら合計15~20分実施すれば脂肪は燃焼されていきます。

なお、一日の中で一番脂肪の燃焼が多くなるのは午後から夕方にかけてなので、この時間に運動を行うことで効率的に脂肪を燃やすことができます。

一日どれくらいカロリー摂取していいの?

人間には”基礎代謝”というものがあり、1日全く動かなくてもカロリーは消費されています。

このカロリーは心臓の拍動、呼吸、体温維持など生命の維持に使われているカロリーで、一般成人男性で約1,500kcal、約1,200kcalです。

これは歩く、階段を上るなど日常的な運動を除外しても毎日勝手に減っているものです。

それら日常的な運動も含めると、一般的なデスクワークの方は+500kcalまでは摂取しても大丈夫です。

つまり

  • 男性 → 約2,000kcal
  • 女性 → 約1,700kcal

位は摂取しても可能です。

筋トレをしたり、白湯を飲むなどして基礎代謝を上げるとこの消費カロリーを増やすことができます。

逆に言うとこの男性1,500kcal、女性1,200kcalを下回ると生命活動に支障がでます。現に以前私も体を絞りまくり、摂取カロリーを大きく制限した際に頭痛が止まらなくなりました。絶対に真似しないでください。

脂肪と筋肉ってどれくらい違うの?

よく”脂肪と筋肉だと筋肉の方が重い”と言われます。

これは言いかえると、同じ重さだと脂肪の方が体積が大きいということができます。

では、具体的にどれくらい大きさに差が出るのかというと、脂肪:筋肉 = 1 : 0.8です。

つまり、脂肪の方が1.2倍大きく見えるということができます。

これだけ言われてもわかりにくいと重いので、視覚的に表現してみます。

出典:https://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup39.jsp

視覚的にみると結構イメージ変わりますよね。

具体的に体脂肪と体重の体積比を知っておくだけでもダイエットを継続する重要なモチベーションにつながります!

以前の記事でも述べましたが、体脂肪が減ったかを測るのはメジャーか姿見です

体重計にのって体重を基準にしてしまうと、モチベーションの低下になるので気を付けてください。

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございました!

倒すべき相手、体脂肪について具体的に知ることができたのではないでしょうか。

まとめると、

  • 男性は1日2,000kcal、女性は1,700kcalまで摂取しても太らない
  • 脂肪1kgは7,200kcalに相当。運動でもカロリーコントロールでも良いので減らせばよい
  • 脂肪と体重は脂肪の方が1,2倍大きく見えてしまう

こんな感じでしょうか。

この記事を読んでダイエットに対して知識を深め、みなさんの脂肪が燃えることを祈っています。

この記事があなたの一助になりますように^^!

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