【ダイエット】原点に立ち返る!体を絞る方法は大きく2つ!

筋トレ・ダイエット




こんな人におすすめ!

・いつもダイエットで挫折する!

・有酸素運動?筋トレ?結局どれが良いの?

・難しい話は良いからシンプルに教えて!

おはようございます、こんにちは、こんばんは。とみゆきです。

前回書いた記事、”痩せる”という言葉の3つの意味はお読みいただけたでしょうか?

ダイエットや筋トレを行う上で一番大事なのはゴール設定という話を書かせていただきました。

まだの方は是非一度お読みください。

前回の記事の中では体重や体脂肪ではなく、人が他人を“痩せているかどうか判断するのは見た目”だと話しました。

“じゃあどうやって見た目の脂肪落として引き締まった体を作っていくのか”について、今回はお話しようと思います。

マシュマロボディになってしまう理由

”マシュマロボディ”という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

最近は意味が変わってきていて、”柔らかそうで思わず抱きしめたい!と思う体”とのことですが、

この言葉が出始めた数年前は”ぽっちゃり、ふくよか”という言葉と同じ意味で使われていました。

数年前に”マシュマロボディ”という表現を見たときは天才かと思いましたが、なぜマシュマロボディになるのでしょうか。

その原因はざっくり言うと下記2つが考えられます。

体の筋肉が落ちてきたから

②摂取したカロリー  > 消費したカロリーだから

順に解説していきます。

①体の筋肉が落ちてきたから

以前書いた記事、”プロテインについて10分で解説”でもお話しましたが、

トレーニングやスポーツをしていない方でもそもそも摂取するたんぱく質は足りていません。

摂取するたんぱく質が足りなければ、体は筋肉を分解してたんぱく質を取り出します。

つまり、筋肉がどんどん落ちていくのです。

筋肉には体をコルセットの様に支える筋肉もあり、その筋肉が落ちてきたら体は重力に従ってマシュマロボディ化していきます。

②摂取したカロリー > 消費したカロリーだから

例えば「収入 < 支出の状態になっている人」は手元にお金が残らないので貯金ができません。

逆に「収入 > 支出の状態になっている人」は手元にお金が残るので貯金をすることができます。

当たり前のことですが、入ってくる以上に使えば貯金はできません

さて、勘の良い方はもうお気づきかと思いますが、体に脂肪が蓄積されるのはこの逆で、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態だから脂肪として体内に「負の貯金」が形成されていくのです。

”有酸素運動が苦手”、”帰ってくる時間が遅くて晩御飯が遅くなる”、”体質が”などは全て“詳細原因です。結局は摂取したカロリー > 消費したカロリーになっているから手元に残っていくのです。

つまり、脂肪を減らすには摂取カロリー < 消費カロリーにすればいいのです。

摂取カロリー < 消費カロリーにする方法

ではどうやって摂取カロリー < 消費カロリーの状態にするのか。

その方法は当たり前ですが、下記2種類あります。

  • ①摂取カロリーを減らす
  • ②消費カロリーを増やす

①摂取カロリーを減らす

世の中には「糖質制限ダイエット」「置き換えダイエット」など色々なダイエット方法がありますが、その大半は結局はここへのアプローチです。

「断食とか無理」「仕事が肉体労働で炭水化物摂れないと死んじゃう」「食べたいものも食べられないなんて辛い」という声が聞こえてきますが、

あなたのダイエットのゴールと期間などによってもいくらでもやりようはあります。

つまり、簡単な方法で時間をかけるか難しい方法で一気にやるかはあなた次第です。

いきなり1日2食にしたり、炭水化物を抜いたりは愚の骨頂です。

絶対に続きませんし、最悪体調を崩してしまうのでこのブログでは決しておすすめしません。

例えば3か月で脂肪1kgを減らす場合は一日1本のペットボトル飲料を我慢すれば減りますが、1か月で脂肪1kgを減らす場合は別の方法との組み合わせが必要になります。

飲めば明日には10kg痩せるような魔法の薬はありません。

食事制限という言葉は重く厳しいものに聞こえます。炭水化物を抜くなども確かに食事制限の一つですが、これは最もハードなレベルの制限だと思っています。1日1個食べているアイスクリームをかき氷にするなどソフトの制限のことをカロリーコントロールと呼んでおり、今後はそのコツなども紹介していきます。

②消費カロリーを増やす

「出たよ、辛い運動するんでしょ」と思うかもしれません。

ですが実は運動・筋トレ以外にも消費カロリーを増やす方法は存在します。

今回は運動や筋トレも含めて消費カロリーを増やす方法を5選紹介します。

 

1、有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、ランニングやジョギングなどの有酸素運動には脂肪自体を燃やす効果があります。

息が切れるほどハードな運動ではなく、会話を楽しめる程度の運動が理想とされています。

よく20分以上やらないと効果はないと思われていますが、そんなことはありません。

5分でも10分でも脂肪は燃えていきます。

いきなりジムに入会するのではなく、まずは近所の散歩からでも始められます。

トランポリンの有酸素運動は無視できないので、ここで宣伝しておきます。

2、筋トレ

人間は走ったり跳んだりの運動以外にも心臓を動かしたり、呼吸したりするだけでカロリーを消費して整体活動を行っています。これを基礎代謝と呼びます。

筋肉が大きくなると基礎代謝が大きくなり、結果消費されるカロリーが増加します。

よくビギナーの方はダイエットを開始すると腹筋や腕立てを始めますが、背筋・太もも・胸の筋肉から鍛えるのが一番効率が良いです。

背筋、胸、太ももの筋肉は人体でも大きい筋肉TOP3です。基礎代謝は筋肉の大きさに比例するので、一番大きい筋肉から鍛えるのは理にかなっています。

3、睡眠時間を十分にとる

意外に思うかもしれませんが、実は十分な睡眠は300kcalものカロリーを消費しています。

つまり、睡眠時間を長くとるだけで勝手に痩せやすくなると言えます。

具体的には1日7時間程度の睡眠時間が理想とされています。

300kcalはランニング約40分に相当します。

4、唐辛子を食べる・コーヒーを飲む・サプリメントを取る

唐辛子にはカプサイシンが、コーヒーにはカフェインが含まれています。

内臓や血管の働きをコントロールしている自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つが存在していますが、このうち「交感神経」が私たちの体重や体脂肪の量を調整しています。「交感神経」は食欲を抑制し、脳からの指令を脂肪細胞へ伝達して脂肪を消費させる働きを担っています。

コーヒーも唐辛子もどちらもこの交感神経に作用し、脂肪の代謝を促進させる効果があります。

但し大量に摂取すると胃もたれや胃炎などが発生してしまいます。

あくまで上記1~3の補助として採用し、これをメインの方法とするのは避けましょう。

5、できれば毎日湯船につかる

これから秋冬と涼しい季節に突入しますが、シャワーだけではなくできるだけ湯船につかるようにすると、基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がるということはエネルギーを消費することになるので、

やはり脂肪を燃焼する効果があると言えます。

まとめ

ここまで読んでくださってありがとうございます

前回の記事ではダイエットについてゴール設定についてお話しましたが、

今回の記事ではダイエットの方法をお話しました。

まとめると、

・摂取カロリー > 消費カロリーの状態だから脂肪が貯金されていく。

・摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすのが見た目を変える必要条件

・過度なやりかたはNG、細く長く。まずはどんな方法があるのか知ろう!

こんな感じでしょうか。今後はどうやって減らしていくかも書こうと思うので、

そちらもご参照いただければと思います。

この記事があなたの一助になりますように^^!

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